Céréales économiques et saines :4 options abordables

Nous savons tous que préparer des repas à la maison peut permettre d’économiser de l’argent. Pour certains (comme moi), c'est aussi très amusant, mais il est facile de se retrouver dans une ornière - et c'est là que je me suis retrouvé l'année dernière.

Le riz brun était mon plat d'accompagnement préféré, mais il n'y a qu'un nombre limité de façons de le cuisiner avant que vos papilles gustatives ne s'ennuient. C’est à ce moment-là que j’ai découvert un tout nouveau monde de céréales qui m’ont donné envie de cuisiner à nouveau, dont beaucoup sont désormais des incontournables de la cuisine. Si vous êtes prêt pour quelque chose de nouveau, essayez ces céréales sous-estimées, chacune avec une texture et une saveur distinctes.

Orge

Avant le combat, les gladiateurs romains mangeaient de l'orge, censée leur donner une grande force et une grande endurance. Les non-gladiateurs peuvent simplement en profiter pour sa riche saveur de noix et ses bienfaits pour la santé. L'orge est une bonne source de fibres, de sélénium, de phosphore, de cuivre et de manganèse.

L'orge est souvent ajoutée à un ragoût de bœuf, mais elle mérite certainement d'être un plat à elle seule. Essayez le ragoût d'orge avec poireaux, champignons et légumes verts ou la salade d'orge.

Kacha

Le kasha est du sarrasin entier grillé ou de l'avoine au sarrasin et est couramment consommé en Europe de l'Est (bien que dans les pays slaves, le mot kasha fait référence à la bouillie en général). Kasha est proche du blé dans son contenu nutritionnel, bien qu'il soit sans gluten et riche en protéines, vitamines B, phosphore, potassium, fer et calcium.

Le Kasha est cuit de la même manière que le riz et il est tout aussi polyvalent. Pour quelques idées, essayez le Kasha aux champignons sauvages et à l'oignon ou le Kasha aux oignons dorés et aux noix.

Millet

Aux États-Unis, le mil est le plus souvent reconnu comme l’ingrédient principal des graines pour oiseaux. Mais le mil n’est pas réservé qu’aux oiseaux; c'est une céréale de base en Afrique, en Inde et en Asie.

Le millet est riche en protéines :1/2 tasse de millet cuit en fournit 4,2 grammes. Il est également riche en niacine, B6, calcium, fer, potassium, magnésium et zinc. Comme le kasha, le millet est une bonne option pour les personnes allergiques au gluten.

Pour commencer à cuisiner avec du millet, essayez la salade Restey de millet au curry, de shiitake et de maïs ou restez simple avec des céréales de millet chaudes.

Quinoa

Le quinoa (prononcé Keen-wa) n’est pas vraiment une céréale, mais j’ai quand même dû l’inclure, et j’ai gardé mon préféré pour la fin. Bien qu’on le considère généralement comme une céréale, il est plus étroitement lié aux légumes-feuilles, comme les épinards et les blettes. Cependant, le quinoa est cultivé pour ses graines et non pour ses légumes verts. Le quinoa est une culture vieille de 5 000 ans qui constituait un aliment de base pour les Incas andins, qui l'appelaient « chisaya mama » ou « mère de toutes les céréales ». Il a une texture légère et moelleuse et une saveur délicate de noisette à la cuisson.

Le quinoa regorge de valeurs nutritionnelles, contenant tous les acides aminés essentiels et plus de protéines que les céréales. C'est une bonne source de fibres alimentaires, de magnésium, de phosphore, de calcium, de fer, de vitamine E et de plusieurs vitamines B, ainsi que d'acides gras oméga-3. Le quinoa est également une autre option sans gluten.

Une de mes recettes préférées de quinoa vient de La Tartine Gourmande, un magnifique blog culinaire de Béatrice Peltre. (Et par magnifique, je veux dire que s'il était possible de vivre dans un blog, je vivrais dans le sien.) Béatrice a eu la gentillesse de fournir les belles photos de cet article et de me laisser partager sa recette de salade de quinoa noir sur GRS. Alors, pour vous lancer dans une expérimentation culinaire, voici la recette de quinoa de Béatrice. N'hésitez pas à expérimenter et à vous l'approprier !

Salade de quinoa noir, ricotta salata et tomates zébrées vertes

Ingrédients :

• 2/3 tasse de quinoa noir
• 2 oz de ricotta salata, coupée en dés
• 1 oz de parmesan finement râpé
• 1 avocat, coupé en dés
• 2 tomates zébrées vertes
• 3,5 oz de haricots verts français
• 1 cuillère à soupe de persil haché
• 1 cuillère à soupe de coriandre hachée
• 10 tomates cerises
• 1/2 tasse de raisins rouges

Pour la vinaigrette :

• 1 gousse d'ail, hachée finement
• 1 cuillère à café de moutarde de Dijon au miel
• 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
• 6 cuillères à soupe d'huile d'olive

Étapes :

1. Rincez le quinoa sous l'eau froide et égouttez-le. Ajouter dans une casserole avec deux fois la même quantité d'eau (2 x 2/3 tasse d'eau). Saler et porter à ébullition. Laisser mijoter et couvrir.
2. Cuire pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que toute l'eau soit absorbée. Arrêtez le feu et laissez reposer 5 minutes. Remuer avec une fourchette et laisser refroidir. Transférer dans un grand bol; mettre de côté.
3. Pour préparer la vinaigrette, dans un petit bol, mélanger l'ail et la moutarde au miel avec le vinaigre balsamique. Ajouter l'huile et émulsionner à la fourchette. Assaisonner de sel et de poivre.
4. Préparez les autres ingrédients :Faites cuire les haricots verts 5 minutes dans de l'eau bouillante salée. Rincez-les sous l'eau froide; coupez-les en bâtonnets de 2,5 pouces et réservez.
5. Tranchez les tomates cerises et les raisins rouges en deux et les tomates zébrées en quartiers.
6. Mélanger tous les ingrédients (quinoa, tomates, haricots, avocat, ricotta, raisins, parmesan et herbes) dans le bol et assaisonner avec la vinaigrette. Servir à température ambiante ou frais.

Pour deux personnes.

Remarque : La plupart du quinoa est pré-rincé pour éliminer la saponine, qui est un revêtement naturel mais amer ressemblant à de la résine. C'est une bonne idée de le rincer davantage à l'eau froide avant de le cuire, comme recommandé dans cette recette.

Avril Dykman

En tant qu'écrivaine, rédactrice et blogueuse indépendante, April Dykman s'est spécialisée dans les sujets liés aux finances personnelles, à l'immobilier et à l'entrepreneuriat. Son travail a été présenté sur MSNBC, Fox Business, Forbes, MoneyBuilder, Yahoo! Finance, Lifehacker et The Consumériste. Maintenant, elle rédige des textes en réponse directe, mais, pendant son temps libre, April est une chef en herbe, une italophile irréductible et une yogi en convalescence.

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