35 conseils pour préparer un déjeuner que votre enfant mangera

Environ quatre élèves du primaire sur dix apportent le déjeuner de la maison. Mais ce n'est probablement pas le bon, selon une étude de 2014 de l'Université Tufts.

Aucune des boîtes à lunch examinées ne répondait aux cinq normes du National School Lunch Program, et seulement 27 pour cent des repas répondaient à au moins trois recommandations du NSLP (fruits, les légume, produits laitiers allégés ou écrémés, grains entiers, et viande ou substituts de viande).

Près de 25 pour cent des repas apportés de la maison n'avaient pas d'entrée et, au lieu, étaient composés de grignotines et de desserts emballés. Seulement 5 pour cent des repas contenaient des légumes.

Sur ce genre de nourriture, ils apprennent ?

Sûr, il peut être difficile de préparer 180 déjeuners sains par an, surtout si votre petit érudit est un mangeur difficile. Mais ne cédez pas aux demandes de Nutella sur pain blanc tous les jours. Un peu de créativité et de travail de préparation se traduiront par des repas sains, mais toujours savoureux, pour le midi.

Avec les conseils suivants, la nutrition est dans le sac. Beaucoup d'entre eux fonctionneront pour les boîtes à lunch des adultes, trop.

Fruits légumes

1. Évitez le préfabriqué . Les fruits en conserve ou ces tubes compressibles de compote de pommes sont extrêmement chers (et peuvent être pleins de sucre). Procurez-vous un tas de petits récipients et ensuite contentez-vous du raisin, mandarines pelées et coupées en deux, compote de pommes entièrement naturelle ou coupe de fruits maison.

2. Achetez ce qu'ils aiment. Si votre enfant peut prendre ou laisser du céleri, ne le mettez pas dans sa boîte à lunch. Au lieu, emballer les trucs qu'il aime, comme les pois mange-tout, bâtonnets de carottes, Des tomates cerises, tranches de concombre, brocolis et choux-fleurs « arbres », » et des lanières de poivre ou de jicama. Certains jours incluent un récipient de houmous, guacamole ou autres trempettes. Raisins, mandarines oranges, les boules de melon et les pommes « de la taille d'une boîte à lunch » sont de bons paris, trop.

3. Incorporez-les . Salade, bébé épinard, la tomate et le concombre se marient bien sur les sandwichs. Une salade déjeuner peut contenir des raisins, orange ou autres fruits.

4. Séchez. Mangue, papaye, ananas, les abricots et les cerises ont tous un goût sucré une fois séchés (cherchez les gros sacs au club des entrepôts), tout comme les chips de banane et les raisins secs. Laissez votre enfant préparer son propre mélange de fruits et de noix. Bonus :ils prennent moins de place et ne sont pas meurtris.

5. Pensez à « salade du déjeuner ». Verts mélangés, Des tomates cerises, des restes de poulet grillé et une touche de fromage râpé font un bon repas. Remplacez le poulet par du thon égoutté et appelez-le salade niçoise. Ou mélangez un bol de pousses d'épinards avec un œuf haché et du bacon émietté. Emballez les pansements séparément.

6. Gardez-le au frais . Congelez une bouteille d'eau sans BPA pour refroidir la boîte à lunch et garder les aliments au frais. Junior peut boire l'eau avec le déjeuner. Enveloppez-le dans un gant de toilette ou un torchon pour absorber la condensation.

Produits laitiers faibles en gras ou sans gras

7. Lait . S'il peut être acheté séparément à la cafétéria, problème résolu (c'est-à-dire si vous êtes sûr que votre enfant en boit). Si non, congelez une demi-bouteille de la substance, puis remplissez le reste du chemin. Il faudra bien secouer avant consommation, puisque la congélation du lait le sépare un peu.

8. Fromage cottage . C'est bon garni de fruits ou mangé avec des légumes hachés. (Mon neveu de 9 ans aime ça simple.)

9. Yaourt . Évitez les variétés très sucrées. Mélangez un peu de yogourt faible en gras de bonne qualité avec des fruits ou une compote de fruits et congelez jusqu'à ce qu'ils soient au moins à moitié solides. Cela, plus la bouteille d'eau congelée, la gardera au frais et en sécurité.

10. Trempette au yaourt . Transformez le yogourt nature sans gras en trempette savoureuse aux légumes en ajoutant des herbes et des épices. Ou mélanger avec un peu de miel et de cannelle et fournir des fraises, des morceaux d'ananas ou une banane pour tremper. Les recettes abondent en ligne.

11. Fromage . Cela peut être chargé de graisse, alors gardez de petites portions ou trouvez des versions plus faibles en gras que votre enfant mangera réellement.

12. Pudding maison . Recherchez des recettes à faible teneur en sucre; c'est aussi un bon endroit pour se faufiler dans des raisins secs, baies ou autres fruits. Votre enfant fera l'envie de la table du déjeuner lorsqu'il ouvrira son contenant de riz, du pain ou du pudding à la vanille.

Grains entiers

13. Pains non ennuyeux. Recherchez des variétés à grains entiers qui n'offensent pas le palais tendre d'un enfant (pas de dalles en forme de brique de blé entier à 100 pour cent). Mais ne vous arrêtez pas aux tranches. Variez les déjeuners avec des pitas, galette, bagels, focaccia ou autres pains salés. Ou emballez des craquelins de grains entiers avec un accompagnement de viande et de fromage ou un récipient de salade de thon ou de beurre de noix (voir ci-dessous).

14. Muffins, homme. Recherchez des recettes saines, lequel faire exister; ma sœur fait des muffins pratiquement sans sucre et enrichis de fromage râpé, pommes et noix hachées. Emballez un ou deux muffins avec du fromage et des fruits.

15. C'est un enveloppement. Rouler les garnitures de sandwich à l'intérieur d'une tortilla de grains entiers. Servir tel quel ou trancher dans des sandwichs « pinwheel ».

16. Croustilles tortillas. Achetez les tortillas les plus nutritives que vous puissiez trouver et coupez-les pour la cuisson (de préférence) ou la friture. Servir avec un contenant de salsa ou de guacamole maison.

17. Croustilles de pita . Même chose :achetez des pitas sains, coupez-les et faites-les griller au four. Emballez-le avec du houmous ou toute autre trempette que votre enfant aime, ou au thon, salade de poulet ou d'oeufs.

18. Granola . Recherche simple, recettes saines en ligne; vous pouvez préparer un lot de bonne taille en quelques minutes seulement. (Indice :encouragez vos enfants à le faire avec vous, ou même seuls.) Emballez dans un bol et incluez une cuillère, et votre enfant va absolument utiliser ce lait.

19. Salades. Mélanger le quinoa, couscous, Lentilles, nouilles soba ou autres choix sains avec des légumes en dés et/ou de la dinde, poulet ou viande. Faire mariner les ingrédients au préalable ou emballer un contenant de vinaigrette.

20. Sandwichs au thé . On pense au concombre et au cresson, mais n'importe quel sandwich peut être un sandwich au «thé» s'il est fait sur du pain sans croûte et tranché en formes de fantaisie. (Découpez d'abord les croûtes, et conservez-les pour faire des croûtons.) Incluez un côté de légumes coupés et un contenant du thé préféré de votre enfant.

Viande/succédanés de viande

21. Tacos moelleux . Emballez une tortilla et des contenants de haricots égouttés et assaisonnés, salsa, fromage râpé et légumes verts (laitue, épinards ou ce que votre enfant mangera).

22. Riz et haricots. Si votre enfant ne craint pas la température ambiante arroz y frijoles, emballez-en un contenant avec un côté de salsa et peut-être du fromage râpé. Incluez une tortilla pour qu'elle puisse tout enrouler si elle le souhaite.

23. eggsufs durs . Peler à la maison et mettre dans un récipient. Incluez ces minuscules shakers de sel et de poivre (qui valent le prix si cela permet à votre enfant de manger), un rouleau de grains entiers avec un peu de beurre et des légumes coupés pour un peu de croquant.

24. Spaghetti et boulettes de viande . J'avais l'habitude de manger ça pour le déjeuner en septième et huitième année. C'est étonnamment bon froid.

25. Chiens et trempette . Griller du boeuf, poulet ou dinde hot-dogs (ou saucisses) et coupés en morceaux. Envoyez des petits contenants de moutarde et/ou de ketchup, et peut-être une tasse de fèves au lard (qui sont aussi assez bonnes froides).

26. Sandwich aux boulettes de viande . Faire avec de la dinde hachée si vous aimez, et remplacer la chapelure par des flocons d'avoine. Emportez un petit pain de grains entiers et ses condiments préférés.

27. Edamame . De nombreux enfants adorent ces graines de soja cuites et assaisonnées, et une demi-tasse contient plus de huit grammes de protéines.

28. Plat chaud . Préchauffer un thermos à large ouverture avec de l'eau bouillante, puis verser le chili bien chaud, Ragoût, soupe, riz sauté, casserole ou toute autre chose que votre tout-petit aime.

29. Gyros . Emballez la viande en fines tranches, poulet ou dinde avec du pain pita et une tasse de tzatziki (fait avec du yogourt et des concombres).

30. Sandwichs à la salade . Thon, poulet, dinde ou œuf - mais ne vous arrêtez pas là. Ajouter les pommes hachées, les raisins, céleri ou noix.

Oubliez le pain et emballez un côté de lanières de poivrons ou de bâtonnets de carottes et laissez votre enfant tremper son déjeuner.

31. Devenez fou ! Mélanger les cacahuètes, amandes, noix de soja ou d'autres variétés avec des raisins secs et/ou des morceaux d'autres fruits secs et appelez-le « mélange du sentier ». Oubliez les M&Ms, bien que, et gardez un œil sur la teneur en graisses/calories.

32. Deviens fou, partie 2. Le beurre de cacahuète est omniprésent - que diriez-vous d'amande, anacardier, Noisette, noix de pécan ou une autre variété sur du pain de grains entiers?

33. Deviens fou, partie 3. Étalez du beurre de cacahuètes sur un pain à hot-dog et emballez une banane à éplucher et à ajouter à l'heure du déjeuner. C'est juste amusant.

Autres tactiques de déjeuner

34. Introduisez lentement de nouveaux aliments . Essayez ce beurre d'amande ou edamame comme collation après une activité amusante du week-end. Et voici un grand, Astuce sournoise de ParentMap.com :Si l'ami de votre enfant est un mangeur aventureux, sortir l'edamame ou le couscous.

35. Obtenez un bon équipement. Un Thermos à grande ouverture, des contenants étanches de différentes tailles et un sac à lunch isotherme élargissent vos options de menu, selon Kelly Snyder de RedefinedMom.com. "Avoir un bon arsenal d'équipement vous permet d'essayer des recettes nouvelles et différentes sans avoir à vous soucier que le déjeuner explose partout dans la boîte à lunch de votre enfant, " elle dit.

Certaines des tactiques mentionnées peuvent sembler intimidantes pour les parents occupés. Ils n'ont pas besoin de l'être. Chaque dimanche et chaque mercredi soir, demandez à vos enfants de vous aider à faire une ou plusieurs des actions suivantes :

• Mettez quelques œufs à bouillir.
• Sectionner/découper les fruits et remplir de petits récipients, ou laver les raisins et les pommes.
• Râpez un peu de fromage.
• Remuez un lot de muffins sains.
• Faire griller du poulet et des hot-dogs ou des saucisses.
• Laver les salades vertes, et nettoyer et couper les légumes en lanières ou en morceaux.
• Cuire le quinoa, couscous, Lentilles, haricots ou pâtes.
• Préparez un lot de boulettes de viande et/ou de sauce.

Certaines de ces choses peuvent être accomplies simultanément, tellement multitâche !

Apprendre la préparation des repas de base est une bonne pratique pour les enfants, puisqu'ils devront cuisiner eux-mêmes un jour. Outre, ils sont plus susceptibles de manger quelque chose qu'ils ont participé à la préparation.

Lecteurs :Quelle tradition de la boîte à lunch avez-vous à partager ?